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坐姿劃船器:坐姿劃船圖解以及3大常見錯誤

  坐姿劃船是健身房中主要的一個動作之一!它屬於一個水平拉的動作!主要鍛煉上背肌肉(斜方肌,菱形肌,背闊肌,以及一些背部小肌群)同時也能很好的鍛煉手臂肘曲肌(二頭肌)

 

坐式劃船器
坐式劃船器

坐式劃船器
坐式劃船機
 

  坐姿繩索劃船

  主要鍛煉背闊肌斜方肌

  1.選擇一個合適的平台(可以是有氧健身台或提踵台),高度約為10-15厘米。將健身台放在拉繩劃船器的座椅上。坐上劃船器,將腳放在平台上或橫木上,確保你的膝蓋略彎,不要鎖死。

 

  2.向前傾斜,背部和V型把手呈自然平行位置。雙臂伸直,向後拉,直至身軀和腿部成90度。背部應該略彎,挺胸。抓握前方把手時應感覺到背闊肌的良好伸展。這是動作的起始位置。

高位繩索劃船
高位繩索劃船

  3.身軀保持固定,將把手向身體拉動,夾緊手臂直至碰到腹部。此時應感到背部肌肉收縮十分緊密。保持這樣的收縮姿勢一秒鍾,緩慢地還原為起始位置。

高位繩索劃船
高位繩索劃船2

  注意事項:

  1.呼吸方法:把手向身體拉動時吐氣,回到起始吸氣。

  2.身軀應避免前後搖晃,否則會造成下背損傷。

  變化你可以用直把代替V型把手,正握(手掌向下)或者反握(手掌向上)。
 

坐姿劃船常見3大錯誤

  坐姿劃船是健身房中主要的一個動作之一!它屬於一個水平拉的動作!主要鍛煉上背肌肉(斜方肌,菱形肌,背闊肌,以及一些背部小肌群)同時也能很好的鍛煉手臂肘曲肌(二頭肌)

  坐姿劃船是一個簡單容易執行的動作,所以深受大家喜愛,不過還是有很多人把這個動作做的一塌糊塗!

  我們常說當動作跨越了品質這條線,訓練就變成了胡練!不就不會得到好的鍛煉效果(強壯的傷病,健康的肩部)還容易產生代償,導致受傷!

  今天我們要介紹幾個坐姿劃船常見的錯誤,看看你是否也有這樣的愚蠢行為!

  1.太多肩胛骨抬高(聳肩)、盂肱關節過度延伸

坐式高位繩索劃船
坐式高位繩索劃船

  看看這個動圖!你是否在動作過程中也這樣?聳著肩膀,含著胸!

  坐姿劃船確實涉及到肩胛運動(後收),但絕對不是肩胛上提!你太過緊張的斜方肌上側很容易把你的肩胛骨向上抬起,造成聳肩的狀況,如果你鍛煉的過程中感覺到斜方肌上側十分緊繃,那你該修正一下動作了!

  同時!由於聳肩導致你肩胛骨前傾,他們會不可避免的讓你的盂肱關節過度延伸,這反過來又導致增加肩關節的不穩定。增加受傷的風險!總之,這是不是一件好事。

  2.頭部前傾

坐式高位繩索劃船2
坐式高位繩索劃船2

  頭部前傾肩部前伸這類型的錯誤通常發生在肩關節活動性受限,肩胛骨後收被限製的情況下!硬要把重量拉回,隻會導致頸椎過度前屈,造成不必要的壓力!

  含胸駝背,胸背肌力不平衡造成的上交叉綜合征是主要的原因!

  3.太多的髖關節參與和腰椎超伸!

坐式高位繩索劃船

  你試圖成為健身房的舉重冠軍?你想要用1噸的重量來進行坐姿劃船嗎?

  結果就是圖片中的效果!髖關節會幫助你用力,慣性會幫助你拉起重量!腰椎會產生動作!

  不要忘了這應該是一個上背部運動,堅持以過重的重量進行劃船隻會讓你遠離正確的軌道!

  當然!這個錯誤是簡單就能改善的!放下你的虛榮心!選擇合適的重量,讓動作變得完美

  你需要的就是挺直腰杆,收緊腹部讓你的軀幹想一根鋼條一樣穩定!

  要如何清理以上的錯誤!你需要記住以下正確提示!

  1.打開胸膛不要含胸,肩膀沉下去(肩胛下沉),過程中好像有人死死的按住你的肩膀!

  2.保持腰椎中立!脊椎不產生移動,利用腹部等核心肌群來幫你加固!

  3.選擇合適的重量!讓你的上背處於主角光環!

  4.肩胛後收,帶動手肘向後拉起,擠壓肩胛骨!

  5.不要過度挺胸,在挺胸的同時記住提示自己把肋骨壓下去





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