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拉力器鍛煉肌肉方法 如何使用拉力器鍛煉肌肉

拉力器是非常常見的一種小型健身器材,不要看它小,拉力器鍛煉效果是非常好的,可是大家知道拉力器如何使用才能鍛煉肌肉嗎?跟著廣州AG游戏健身器材有限公司的小編一起來看看吧。

  拉力器鍛煉基本動作

  一、四肢肌肉

  肱二頭肌

  想要鍛煉肱二頭肌,我們可以先坐在較矮凳上,好固定好板凳的高度,然後一腳踩住拉力器的一端手柄,一手緊握另一手柄,肘部固定於體側。

  肱三頭肌

  將拉力器置於體後,兩手分握手柄,掌心向前。兩手向體側推手柄,直至兩臂完全伸直。還原。

  此練習除鍛煉肱二頭肌和肱三頭肌外。

  大腿前部肌肉

  怎麽鍛煉大腿前部肌肉呢?我們可以使用兩副拉力器,這樣鍛煉的效果比較好,也更加方便,一腳踩一個拉力器的手柄,屈肘,雙手(掌心向後)緊握拉力器另一端手柄,拉力器的長度為下蹲時手到腳的距離。然後下蹲,雙手握手柄緊貼胸壁,慢慢伸膝站立,直至身體正直。慢慢還原。做動作時上體保持正直,腰部可略後弓。

  二、肩部肌肉

  兩腳開立,一腳踩住拉力器一端手柄,同側手掌心向下略屈肘握另一端手柄,異側手叉腰,軀幹保持正直。做側拉彈簧至平舉動作。慢慢還原。

  三、軀幹肌肉

  背闊肌

  雙側同時練習

  雙手緊握手柄置於頭頂上方,掌心向前或向下,肘部略屈,用力下壓手柄,將彈簧在頸後或頸前拉開,體會背闊肌收縮的感覺。慢慢還原。初學者好將彈簧拉至頸後,以防受傷。

  單側練習

  拉力器一端固定在高於肩部約拉力器彈簧長度的地方,側身,同側手掌心向下握下端手柄,略屈肘。下壓手柄,直至手柄貼緊體側。慢慢還原。也可用此法鍛煉雙側背闊肌,方法是:一手在上、一手在下握手柄略屈肘,腰部後弓,用力下壓手柄至腹前。慢慢還原。上兩個動作練習也同時鍛煉了胸肌。

  其它背肌

  雙腳各踩拉力器的一端(兩副),下肢伸直,上體前屈,雙手正握或反握拉力器上端手柄,屈肘置於腹下,抬體伸背,直至上體正直。還原。

  四、腹肌

  一般我們使用拉力器鍛煉腹肌很少用加負荷的方法來鍛煉,比較常見的是做“V”字起和各式仰臥起坐。拉力器是靠彈力增加負荷的,拉得越長負荷(阻力)越大。要慢慢加大動作幅度,切快速拉長,以免受傷。此外,練習前要做好準備活動,特別是伸展練習。

  五、胸肌

  拉力器置於體後,雙手各握拉力器手柄,掌心向前屈肘,兩臂側伸至側平舉。還原。俯立側拉也可練胸肌,且效果更好。

  拉力器鍛煉肌肉方法

  1、仰臥臂屈伸

  肱三頭肌:將直柄安裝在低端連接處,仰臥在訓練平凳上,頭距器械1尺左右。雙手同肩寬正握手柄,雙臂伸直置於臉上方。肩關節固定不動,屈肘下降手柄至額前,在接觸前停住,再用力伸直雙臂。注意在動作中兩肘要向內夾,上臂始終垂直地麵。

  2、站立繩柄下壓

  肱三頭肌:把繩柄連接在高位滑輪上。麵對器械,雙手各握住繩柄的一端。後退一步讓鋼絲拉緊。屈肘,雙手上移至體前中部,小臂與地麵平行。保持上臂固定不動,向下壓小臂直到兩手位於大腿兩側。緩慢還原後重複。注意在動作中用擠壓三頭肌來伸直手臂。

  3、俯坐單臂彎舉

  肱二頭肌:把D型手柄固定在左側低位滑輪上,訓練平凳放在距器械半米處。坐下,右手握住手柄。身體前傾,右臂伸直,把上臂後側靠在大腿內側,手心向上。左手扶住左腿。右上臂固:定,屈時把手柄舉至肩前。稍停頓後還原。完成一側次數後換做另一臂。注意在動作頂點用力收縮肱二頭肌。

  4、低位滑輪胸前交叉

  肩肌,腦肌:把D型手柄安裝在門框式滑輪拉力器的兩邊低端連接處。站在中間,手心向前握住手柄。雙腳前後分開一步,兩臂伸直拉緊鋼絲。肘微屈,兩手用力把手柄沿弧線拉至胸前。稍停頓後緩慢還原再重複。注意在動作頂點用力收縮胸肌。

  5、高位滑輪胸前交叉

  胸肌:把手柄連接在高位滑輪上,身體與上一個練習姿勢相同。手心向下握住手柄,上身稍微前傾,背保持自然挺直,肘微屈,兩手用力把手柄向前下方拉,至腹前並相觸.慢慢還原至肘稍高於肩時開始下一次動作,注意在動作開始前讓肩與胸得到適當抻拉。

  其實健身房中的器材有很多種,各種器材的鍛煉效果是不一樣的,拉力器的作用可以輔助全身做運動,是一種動作簡單又很適合全身鍛煉的鍛煉器材。如果有興趣的話選擇滑輪拉力器來鍛煉,還可以把身體的每一寸肌肉都練起來。

  拉力器使用注意事項

  1、 在使用鋼絲彈簧拉力器前,一定檢查一下鋼絲彈簧的鉤子結構和安裝是否牢固,以免滑脫,發生傷害事故。

  2、 使用拉力器時,不要佩帶筆、鑰匙、小刀、徽章等鋒利的物品和手表、手機、首飾等貴重物品,以免影響鍛煉,造成損傷或著是不必要的損失。

  3、 鋼絲彈簧拉力器的大拉神距離為150厘米,每條彈簧的拉力約為 6千克。不可牽拉得過長,否則會使鋼絲彈簧失去彈性。拉的時候也不要硬拉,不然容易出現損傷。

  4、 存放已久的鋼絲彈簧、鋼絲拉繩或橡皮條(帶、管),比如已生鏽或發硬老化,不宜再使用,以免在拉神過程中發生斷裂的情況。

  5、 使用鋼絲彈簧拉力器時。需要穿長袖運動服和運動長褲,鋼絲拉力器不要緊貼身體,防止在鋼絲彈簧拉伸後收縮還原時夾傷皮膚和毛發。

  6、 使用鋼絲彈簧拉力器或橡皮條拉力器前,拉力器的一端要牢牢地用手或腳踩住固定或固定在其它物體上,應該握牢、踩牢、紮緊、固定好,防止滑脫或突然反彈回來造成意外的傷害事故,那就得不償失了。

  7、 使用鋼絲彈簧拉力器時,每條鋼絲彈簧務必要鉤在大環上,用手握住手柄牽拉。不要握住幾個大環牽拉,以防力量過於集中在鋼絲彈簧圈上,把鋼絲彈簧拉壞。

  8、 使用完拉力器後,務必要用幹布擦幹淨橡皮條、鋼絲彈簧及手柄或把手上的汗跡。隔一段時間要在鋼絲彈簧上、重錘鋼絲拉絹上、滑輪上和杠杆的中軸上擦些潤滑油,防止會生鏽。





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