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HIIT高強度間歇訓練:用心跳監控健身效果好

HIIT間歇訓練:心跳監控

  高強度間歇訓練普遍的方式是固定【運動休息比】

  比方說:Tabata運休比為2:1(運動20秒:休息10秒)。

  對於初學者或體能狀況差的人來說,隨著進行的組數越多,中後半段開始出現氣喘如牛、體力不支的現象,硬著頭皮要吃完訓練課表,往往帶來的不是運動效果,反而是運動傷害等。

  若氣喘如牛導致無法以"適當"姿勢來完成指定的動作或運動,可以延長休息間隔,但要延長多久呢?

  可以利用【心跳率】做為休息的基準,心跳降到某一個數值之後,再開始進行運動。

  比方說,心跳率降到大心跳率的65%;或者是120bpm。國外的健身房已有將心跳率監控應用在高強度間歇訓練中。

 

  心跳率及強度是非常非常重要的二個元素。

  對脂肪燃燒、提升代謝的間歇鍛練來說,在【運動】時,您必須讓強度高於大心跳率的80%。在這個強度時,你隻能維持幾分鍾。

  同樣重要的是;在【休息】時,必須讓心跳率恢複(下降)到65%,然後再重新運動讓強度高於80%。若無法完整的回複心跳,代表你沒有準備好進行下一回合,你將無法很"確實"的努力來達到間歇訓練的效果。

  有了心率監控,訓練可以變的非常的【個人化】,應該多努力運動,應該休息多久時間,讓你的運動盡可能有效地使用。

  當你恢複到心跳65%以下時,意味著你需要開始GO!全力以赴,不能與其它的交談聊天。這是讓心跳率上升夠高的唯一方式,達到有效的燃脂。

  當心跳飆升到80%以上時,代表你的運動間歇進行完畢,開始進行休息,等待心跳逐漸平緩!然後繼續衝刺!

  如果介於兩者中間:要麽代表你運動強度不夠,要麽就是恢複不夠!

  借由使用心率監控的方式,你可以擁有一個真正個別化的代謝課表。個別化意味著更好、更快及安全的結果。使用心率監控予許每個人以自己的步伐來完成訓練。

 

  從本質上來講:

  80%以上:達到目標

  70%:努力不夠、恢複還不夠。你不應該花太多的時間在這個區域。

  60%:GO!你完全恢複,可以再次全力以赴。

  為了能精準的使用心跳率,你可以采用傳統方式來計算心跳率:(220 – 年紀 = 大心跳率)。這是一個估計值,對哪些擁有夢幻體型的人來說,你可能會發現這不夠精準,但它能給你一個好的起點。

  建議的方式是選擇購買一塊心率監控表,或者購買一台帶有心率監控的智能跑步機健身車動感單車、橢圓機之類的!然後每次訓練記錄你的數據!當然智能跑步機之類的健身器材已經能自動記錄每次的數據了。





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